Dicas de Nutrição

De olho nos rótulos: aprenda a escolher os seus alimentos!


Quantas vezes já foi influenciada a comprar algum alimento por causa do atraente número de calorias escrito na embalagem? Mas quantas vezes leu a extensa lista de ingredientes que compõe esse mesmo alimento para saber a origem dessas calorias?

Será que analisar apenas o valor energético de um alimento é realmente uma boa estratégia? Imagine que está no supermercado e encontra este produto:

Compraria a gelatina só pelo facto de ter apenas 10kcal e 0% de gordura? E se eu lhe dissesse que essas 10kcal podem corresponder a uma lista enorme de ingredientes, muitos deles completamente desnecessários na nossa alimentação? Ainda assim compraria?

Apesar das calorias assumirem um papel importante, já que o nosso peso resulta de um balanço equilibrado entre a energia que ingerimos e aquela que gastamos, devemos pensar no nosso corpo como uma máquina complexa, que requer a combinação adequada de combustíveis para mantê-la a funcionar com a máxima eficiência. Nesse sentido, uma dieta equilibrada é essencial para o bom funcionamento do corpo e para a manutenção de uma vida saudável.

Uma dieta equilibrada inclui o consumo de hidratos de carbono, proteína, gordura, fibra, vitaminas e sais minerais em quantidades adequadas diariamente. Quando a alimentação é deficiente, ou quando existe um excesso de algum desses macro ou micronutrientes, poderão ocorrer desequilíbrios em algumas funções do organismo que, a médio ou longo prazo, são capazes de manifestar-se na forma de doença.

Para manter uma dieta equilibrada é fundamental conhecer as características dos alimentos que ingerimos e, para isso, é necessário verificar a lista de ingredientes e a composição nutricional presentes no rótulo de cada um.

O rótulo funciona como um raio X do alimento, pois nele é possível encontrar as principais informações, do ponto de vista da qualidade nutricional de cada alimento, o que possibilita a melhor tomada de decisão sobre aquilo que chegará até o seu prato. O cuidado na hora de montar o nosso prato é o primeiro passo para quem quer conquistar uma vida saudável, afinal, como já dizia Hipócrates: “Nós somos aquilo que comemos”!

De acordo com a legislação, os ingredientes e os aditivos terão de constar no rótulo, mas nem sempre o consumidor consegue interpretar todos os termos técnicos ou os códigos presentes ali. Além disso, como existem muitos ingredientes, é normal que nem sequer conheça muitos deles ou saiba o que representam.

A pensar nisso veja a checklist que elaborei para si – aprenda a ler o rótulo de cada alimento para assim fazer as melhores escolhas alimentares para si e sua família!

Então tome nota:

1. LISTA DE INGREDIENTES

A lista de ingredientes apresenta, por ordem decrescente, todos os ingredientes do produto, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro lugar é o que se encontra em maior quantidade na composição daquele alimento e assim por diante.

Só com essa única informação, já é possível estar alerta para aquele ingrediente que estará a ingerir em maior quantidade!

Por exemplo, se ao comprar um pão integral embalado verificar que o primeiro ingrediente não é a farinha de trigo integral, mas sim uma farinha de trigo (refinada), então saberá que a designação do produto talvez não seja a mais clara para o consumidor, já que este acredita que leva para casa um pão integral, quando a farinha predominante é a farinha de trigo refinada. Isto porque, se o seu objetivo neste caso era adquirir um alimento integral (o que é ótimo, porque as fibras possuem vários benefícios), a farinha de trigo integral deveria ser o primeiro ingrediente da lista. Nesse caso, é bem provável que esse pão não seja tão integral assim, por isso, fique atenta!

Na lista de ingredientes do rótulo também é possível encontrar informações sobre os aditivos químicos (corantes, conservantes e adoçantes) utilizados pela indústria no fabrico do alimento, sendo que, quanto maior o número desses ingredientes, menos natural é o alimento.

 

2. TABELA DE COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

A primeira informação contida na tabela de composição nutricional é o valor energético. Popularmente, o valor energético corresponde às famosas calorias (Kcal), que representam a energia que certo alimento nos proporciona a partir do consumo de uma determinada porção desse alimento.

A tabela de composição nutricional tem os seus valores expressos por 100g ou 100ml, podendo também incluir os valores referentes a uma porção desse alimento (poderá ser expresso em unidade, fatia, colher, copo…).

 

ATENÇÃO!

Geralmente, os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Por esse motivo, deverá ter em atenção que os valores expressos referem-se a 100g, 100ml ou uma porção (ver a que quantidade se refere a porção) do alimento e, a partir daí, deverá fazer as contas ao valor total do alimento.

Veja o exemplo:

Neste caso, um pacote de bolachas com 90g contém uma tabela de composição nutricional com valores referentes a uma porção de 30g assim como valores referentes a 100g do produto. Neste caso, para saber a composição nutricional do que ingeriu, caso coma o pacote inteiro, será necessário multiplicar os valores da porção por 3 (já que, neste caso, cada porção equivale a 30g e acabou por ingerir 3x esta porção = 90g).

 

 

A seguir ao valor energético, podemos observar a quantidade de cada nutriente presente no alimento – hidratos de carbono (g), proteína (g), gordura total (g), gordura saturada (g), gorduras trans (g), fibras (g), sódio (mg), vitaminas (mg) e sais minerais (mg) – e a sua percentagem referente a valores diários (%VD) recomendados para um indivíduo adulto, baseado numa ingestão energética diária de 2000kcal.

 

ATENÇÃO!

Dê preferência aos alimentos com o menor %VD no que diz respeito às gorduras saturadas e ao sódio. Ao encontrar, por exemplo, em um alimento embalado a informação de que uma porção desse alimento fornece 50% do VD de sódio, é sinal de que apenas essa porção desse alimento já fornece uma quantidade muito significativa (e excessiva) da dose do micronutriente recomendada para um dia. Fique sempre atenta ao seu consumo de sódio e aprenda a ingeri-lo de forma mais consciente.

 

3. COMO COMPARAR OS RÓTULOS DE DIFERENTES ALIMENTOS? 

Agora que já sabe interpretar a informação nutricional contida nos rótulos, torna-se muito mais fácil escolher a melhor opção para levar para casa: basta avaliar cada ingrediente descrito no rótulo para uma mesma quantidade de cada produto!

Ao comparar marcas diferentes, use o mesmo critério. Ou seja, como cada alimento poderá ter uma quantidade diferente que representa uma porção, o mais fácil será fazer a sua comparação entre alimentos diferentes usando os valores indicados por 100 (g ou ml). Assim não há erro!

 

 

Num outro post abordarei em mais detalhes os aditivos, corantes e conservantes.

Hoje só queria mesmo ajudá-la a perceber melhor o que leva para casa. Pode decidir levar algo de que não necessita ou que até possa agir de forma contraproducente na sua saúde, mas será de forma consciente e não por desconhecimento :), este é o meu compromisso!

Fico à espera de saber o que achou desta informação. Quero levar-lhe informação prática e relevante para a sua vida. Foi o caso?

E só uma notinha em relação aos rótulos: prefira sempre descascar mais e desembalar menos! Como sei que é muito difícil termos uma alimentação exclusivamente sem rótulos, decidi abordar este tema porque acredito que saber é poder.

E então? Vai estar mais atenta a partir de hoje?

 

Beijinhos grandes!

Sandra Ribeiro

Nutricionista

Autora do eBook 45 Receitas Saudáveis para Mulheres Felizes!

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