Dicas de Nutrição

Aprenda a montar um prato saudável!


Na hora da refeição, o equilíbrio dos alimentos é essencial para mantermos uma alimentação saudável.

Certamente já ouviu dizer que

“um prato colorido é sinónimo de uma refeição nutritiva!”

De facto essa é uma grande verdade. O recomendado é que um prato saudável tenha pelo menos mais do que 3 cores diferentes. No entanto, essa escolha não acontece de forma intuitiva, é preciso saber combinar os alimentos de forma consciente para que a alimentação seja, de facto, saudável.

Uma alimentação equilibrada deve incluir a ingestão de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e sais minerais nas proporções certas. Mas como escolher os alimentos que devem compor o nosso prato diante de tantas opções? Será que realmente consumo as quantidades de que o meu corpo precisa para obter uma diversidade de nutrientes?

Aprendra a montar um prato saudável a partir de escolhas mais conscientes. Vamos lá:

  1. Trace uma linha imaginária no meio do prato e preencha metade com hortícolas, crus ou cozinhadas;
  2. Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha 1/4 do prato com uma porção de proteína de origem animal (carne/peixe/ovos);
  3. Preencha o 1/4 restante com as fontes de hidratos de carbono (arroz, batata, massa…)

Veja o exemplo abaixo:

Adaptado do portal do Dr. Drauzio Varella

 

 

HORTALIÇAS

As hortaliças compreendem o grupo de alimentos que deve estar em maior quantidade no nosso prato (50%).

Além de serem fontes ricas de vitaminas e sais minerais, estes alimentos contém alto teor de fibras. As fibras são compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo e, entre os seus benefícios, estão o controle dos valores de glicemia e colesterol, o bom funcionamento intestinal e o aumento do efeito de saciedade – daí a importância de se iniciar a refeição por uma sopa. A ingestão de folhas e legumes ajuda a controlar bastante o apetite!

DICA: Consuma uma variedade de hortícolas, crus ou cozinhadas. Evite usar maionese, cremes e molhos prontos. Prefira sempre um bom azeite extra virgem (com moderação) e use e abuse de ervas aromáticas e especiarias!

 

PROTEÍNAS

A proteína desempenha um papel muito importante no nosso organismo, fornecendo material tanto para a construção quanto para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir). Já a proteína de origem animal é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

ONDE ENCONTRAR (Animal): Ovo, carne, peixe

QUANTIDADE POR REFEIÇÃO (Animal): 1 porção média (120g, equivalente ao tamanho da palma da sua mão) ou 2 ovos pequenos.

 

HIDRATOS DE CARBONO

A função primária dos hidratos de carbono é fornecer energia às nossas células.

É muito importante que tenhamos uma alimentação equilibrada e variada, de forma a ingerir todos os nutrientes necessários para que o nosso organismo trabalhe com a máxima eficiência.

ONDE ENCONTRAR: arroz, pães, massas em geral, milho, tubérculos como a batata e a batata-doce, quinoa, couscous, …

DICA: se possível, opte sempre pelas versões integrais desses alimentos, mais ricas em fibra.

 

Monte o seu prato saudável, fotografe e envie! Fico à espera!

 

P.S.: Se quiser aprender a interpretar melhor os rótulos dos alimentos e saber compará-los na hora de ir ao supermercado, é só clicar aqui.

 

Beijinhos de coração!

Sandra Ribeiro

Nutricionista

Autora do eBook 45 Receitas Saudáveis para Mulheres Felizes!

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