Dicas de Nutrição

O poder dos integrais: descubra os benefícios das fibras!


Nos últimos anos a vida têm-se tornado mais corrida, levando por vezes à adoção de hábitos pouco saudáveis e conscientes. Para dar conta de agendas tão atribuladas, passou a vigorar a lei do “mais prático” que nem sempre é o mais adequado para a nossa saúde.

Temos à nossa disposição, no supermercado, uma infinidade de alimentos prontos ou pré-confecionados, que nos facilitam muito na cozinha, mas, ao serem muito processados, poderão ser ricos em sódio, gorduras saturadas, aditivos e corantes alimentares, entre outros ingredientes dispensáveis.

Um exemplo desse processamento é a farinha de trigo branca, também conhecida como farinha de trigo refinada. Durante o seu processamento, o grão do trigo é tão degradado que uma parte muito importante é eliminada –  a casca e o gérmen, eliminando-se, assim, fibras, vitaminas e minerais, ficando apenas a sua parte interior (endosperma), que dará origem à farinha refinada.

Para que um alimento seja considerado integral ele deverá, ao longo do seu processamento, manter a sua estrutural integral, ou seja, manter todas as propriedades nutricionais intactas, sendo a sua maior característica a presença das fibras presentes na casca desses alimentos.

As fibras alimentares insolúveis compreendem a parte não digerível do alimento vegetal, aquela que resiste à digestão e à absorção intestinal. Por isso, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde:

1. Regulam as funções intestinais

As fibras ajudam a regular o intestino ao contribuir para a movimentação intestinal, já que se une à água durante o processo de digestão. Para além da movimentação, aumentam também o volume do bolo fecal, facilitando o processo de expulsão – para facilitar este processo não deve esquecer-se de ingerir de 6 a 8 copos de água por dia.

2. Contribuem para a sensação de saciedade

A maior presença de fibras nos alimentos faz com que o alimento tenha um menor índice glicémico, o que significa que a elevação de glicose no sangue e a distribuição deste “açúcar” para as células vai ocorrer de forma mais lenta, aumentando assim o tempo de saciedade.

 

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS INTEGRAIS?

Os alimentos integrais podem ser naturais ou processados, ou seja, pode ser um alimento em natureza ou pode ser um conjunto de ingredientes que sofreram algum processamento e deram origem a um alimento, mas que, no entanto, mantiveram características que permite designá-los como integrais.

Para ser um verdadeiro alimento integral, ele deve ter como principal ingrediente justamente o alimento integral e, como consequência, uma grande quantidade de fibras na composição. Por exemplo, se ao comprar um pão integral embalado verificar que o primeiro ingrediente da lista não é a farinha de trigo integral, mas sim uma farinha de trigo branca (refinada), então, nesse caso, esse pão não será integral já que o principal ingrediente não é.

Mas como saber onde encontrar esse tipo de informação?

Saiba como fazer as melhores escolhas e a interpretar os rótulos dos protudos no supermercado aqui.

A forma mais prática e saudável de obter os benefícios da fibra é através dos alimentos naturais. Os principais alimentos integrais naturais são:

  • Cereais integrais: arroz, trigo, milho, aveia, centeio, cevada, quinoa, etc.
  • Farelos: de trigo, de milho, de aveia, etc.
  • Sementes: chia, linhaça, sésamo, girassol, etc.
  • Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, pinhões, etc.
  • Leguminosas: feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha, etc.
  • Frutas: maçãs, laranjas, peras, morangos, manga, entre muitas outras.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ingestão diária de fibras para um indivíduo adulto é de 25g para as mulheres e 30g para os homens, o que corresponde a 5 porções destes alimentos por dia.

Por isso, tente incluir no seu dia alguns destes alimentos, e de formas variadas, entre as refeições. Coma de 2 a 3 peças de frutas por dia e, ao almoço e ao jantar, acompanhe sempre a sua refeição com uma boa salada e/ou legumes. E não esqueça a sopa no início! Aprenda a montar um prato saudável aqui.

 

Beijinhos!

Sandra Ribeiro

Nutricionista

Autora do eBook 45 Receitas Saudáveis para Mulheres Felizes!

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