Blog Figo da Índia

Então vamos lá!

Hoje vamos cozinhar com couscous 🙂

Quem me conhece sabe que não sou adepta de passar fome! Paciente meu nunca precisou de fugir do pão, arroz, batata ou massa para emagrecer. É tudo uma questão de saber como e quanto comer.

Alimentação consciente implica conhecimento acerca dos alimentos e acerca do nosso corpo. Comer respeitando o nosso corpo e escolhendo o que de melhor a natureza nos deu para o nutrirmos. 🙂

Já cozinhou com couscous?

O couscous é originário do norte de áfrica e encontra-se muito presente na culinária árabe. Produz-se a partir a sêmola do cereal, principalmente do trigo. Tem um valor calórico idêntico ao arroz ou à massa e se preferir o couscous integral, será mais rico em fibra.

Pode cozinhar couscous em qualquer altura mas hoje vou sugeri-lo para aqueles dias em que chega a casa em cima da hora e quer fazer uma refeição super rápida e equilibrada!

Como cozinhar o couscous?

Use 1 medida de água por cada medida de couscous. Coloque o couscous numa taça e adicione as especiarias e ervas aromáticas que desejar (tomilho, orégãos, pimenta, caril, cominhos, etc e um pouco de sal), verta a água a ferver e tape. Deixe descansar durante cerca de 3 minutos e voilá, está pronto! Mexa o couscous com um garfo para soltar os grãos e adicione aos restantes ingredientes da refeição.

Algumas Receitas?

Clique aqui!

Já tinha cozinhado com couscous? Se sim, gostava muito e conhecer as suas receitas!

Fico também a aguardar a sua resposta a este mail com as suas dúvidas e sugestões de mais temas, para que eu consiga ir ao encontro daquilo que verdadeiramente necessita para ter uma alimentação simples, acessível, natural, descomplicada e equilibrada!

Esteja atento ao próximo mail – vou falar-lhe de um outro cereal que se cozinha também assim em poucos minutos! 🙂

Com carinho,
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional

Fim de semana é altura de receber os amigos e a familia em nossa casa.
Já pensou oferecer algo saboroso e super equilibrado de entrada em alternativa a patés, maioneses, etc?

Sabia que deveriamos consumir cerca de 25g de leguminosas diariamente?
As leguminosas como o feijão, o grão de bico, as lentilhas por exemplo, fornecem-nos proteina, hidratos de carbono, fibra, vitaminas (em especial do complexo B) e minerais (por ex cálcio e ferro).
Poderá consumi-las no seu prato, em sopas e também como entrada para uma refeição especial. Quer saber como? Já ouviu falar de hummus?
O hummus é um prato típico da cultura árabe e pode servi-lo como entrada em cima de pão integral torrado por exemplo, ou como recheio do pão, uma boa alternativa à charcutaria por exemplo 🙂

Fica então a receita para experimentar já este fim de semana! Depois quero saber o que achou!

Poderá também acrescentar um pouco de abacate ou espinafre e terá um hummus verde ou um pouco de beterraba cozida para um belo hummus rosa! Experimente!

Hummus

260g grão de bico (uma lata pequena)
40g de sementes de sésamo
2 dentes de alho
Sumo de 1 limão
1 colher de chá de azeite (5ml)
Cominhos (a gosto)

Coloque todos os ingredientes num recipiente e triture-os com a varinha mágica até obter uma consistência pastosa.
O alho, cominhos e o sumo de limão são a gosto. Também a consistência será a gosto.
Conserve no frigorífico por 3 dias ou congele em porções pequenas. Quando for usar deixe descongelar no frigorifico.

Veja lá se não será por causa disto! 🙂

Photo Credit: André Robillard in Unsplash

Sabe uma coisa que me dá imenso prazer? Ajudar alguém a perceber pequenos pormenores na sua rotina alimentar que, sem se dar conta, poderão estar a minar os seus objectivos de peso e saúde. Tento fazê-lo mantendo um padrão alimentar saudável e diversificado. Privilegio os momentos de alimentação com cor e sabor e que nos aproximam da família e dos amigos. Para termos um peso saudável e equilibrado não precisamos de fugir às refeições familiares nem aos encontros sociais.

Hoje vamos relacionar 2 ideias – saudável e livre consumo.

Será que o que é considerado saudável tem carta branca em relação a quantidades diárias?

Porque ninguém nasce ensinado é provável que em algum momento já possa ter associado algo saudável a um consumo mais livre e com zero consequências na gordurinha extra (que às vezes teima em tornar-se residente!)

Se é saudável posso comer à vontade?

Se é saudável é para comer sim. Agora à vontade, à vontade, já são outros quinhentos….

Explicando de uma forma muito simples, o nosso corpo precisa de energia para funcionar adequadamente e essa energia é-nos fornecida pelos alimentos que ingerimos. Se o meu corpo necessita de 2000 calorias (kcal) diárias para funcionar adequadamente e eu ingiro 2200 kcal então, todos os dias terei um excesso de 200 kcal que, não sendo necessárias, são armazenadas (O nosso corpo não desperdiça nada!). Pelo contrário, se ingerir 1800 kcal diariamente o meu organismo terá que se socorrer das suas reservas para fazer face ao défice diário de 200 Kcal e assim conseguir funcionar adequadamente. Neste caso, não há acumulação (aumento de massa gorda), mas sim diminuição das reservas de massa gorda (emagrecimento). Se eu mantenho um peso estável isso significa que existe um equilíbrio entre o que o meu corpo necessita e a energia que eu lhe forneço através dos alimentos que ingiro diariamente.

E quanto mais pusermos a máquina a trabalhar mais ela gasta! Ou seja, quanto mais me movimento ou exercito mais aumento o gasto energético contribuindo também para tornar o meu corpo mais robusto, saudável e resistente.

Então agora vamos lá raciocinar e fazer umas continhas para perceber melhor isto das quantidades.

Apresento-lhe a seguir um dia alimentar com 2 versões. Ambas com o mesmo padrão alimentar mas com quantidades ligeiramente diferentes.

940 kcal de diferença entre 2 versões tão parecidas? Isto é o que deve estar a pensar certo? E consegue-o com uma perna às costas digo-lhe eu!

Vamos lá então a umas considerações para explicar melhor este meu exercício.

– não pretendi descrever um plano alimentar modelo (tipo one size fits all) até porque essa é uma prática contrária ao que nós nutricionistas fazemos, que é personalizar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais especificas de cada pessoa, com adequação ao seu estilo de vida e preferências alimentares. Limitei-me a descrever um dia alimentar que até lhe pode ser familiar

– não me foquei em todos os pormenores possíveis de mudança nem apontei o valor energético total de cada uma das versões porque o objetivo é apenas analisar a diferença calórica entre 2 versões onde a única alteração são mudanças ligeiras nas quantidades e não na sua estrutura

– outro aspeto muito importante que quero salientar é que nem tudo se resume a CALORIAS. Para o funcionamento adequado e equilibrado do nosso organismo é necessário uma sinergia entre macro e micronutrientes e por isso nem tudo se resume a calorias. No entanto, o objetivo de hoje era mesmo saber como “poupar” calorias com uma perna às costas J e demonstrar que sem grandes alterações radicais em quantidades, sabores ou estrutura alimentar conseguimos manter um padrão alimentar idêntico, com pouca alteração na sensação de saciedade.

Depois de ter reflectido sobre as diferenças subtis das 2 versões (e não tão subtis na diferença energética total) pense se face às suas necessidades energéticas e gasto energético diário não será necessário como primeiro passo um pequeno ajuste de quantidades (só lhe peço que não interprete este exercício como um incentivo à diminuição do número de refeições diárias e à redução drástica de quantidades ok?).

O exercício de hoje poderá ser um primeiro passo. O próximo poderá ser melhorar a qualidade nutricional dos alimentos que ingere. Se me for acompanhando irei abordando outros aspectos que estou em crer serão do seu interesse!

E não se esqueça de incluir (qualquer tipo de) actividade física na sua vida. Lembra-se do meu ultimo post? Pode começar por uma simples caminhada ou até por passear um bocadinho mais o seu bichinho!

Esta informação foi positiva para si? Então partilhe porque certamente também será importante para a sua família e amigos!

Eu vou-me mantendo deste lado e sempre que conseguir irei comunicar consigo de novo! Acha que é pedir demais se lhe pedir um feedback sobre o post? Ia gostar muito saber um pouco mais sobre si e também iria ajudar-me a orientar os meus próximos posts J.

Um beijinho muito grande! Deu-me imenso prazer partilhar este pequeno exercício consigo!

Até breve!

Sandra Ribeiro

Nutricionista

S e t e m b r o. Começo. Recomeço. Despedida do verão. Boas vindas ao outono, ao começo ou recomeço do trabalho… das aulas…

Para mim que adoro começos e recomeços é sempre uma oportunidade de ver o que posso fazer igual, o que posso fazer diferente e o que posso fazer que nunca tenha feito J.

Bom.. pensando bem… eu não faço isto só em Setembro… mas é sempre mais uma oportunidade para pôr o coração e a razão a trabalharem mais um bocadinho.

Já deu por si a pensar que todos os anos são iguais, todos os recomeços são iguais? O que é que isso gera em si? Satisfação pela sua zona de conforto? Vontade de fazer diferente mas sem saber bem como? Sem saber bem o quê ou porquê?

Já reparou que a palavra recomeçar implica acção, movimento? É um começar sem aprender. É fazer o que já se sabe. Por isso se chama recomeço e não começo. Mas se todo o recomeço for igual ao recomeço anterior onde fica o movimento? Onde está o caminho, a descoberta, as novas aprendizagens e vivências?

As barreiras estão sempre dentro de nós. O ser humano tem uma capacidade quase infinita de criar, de inovar, de testar os seus limites, de superar o que ate então achava que era um limite. Para além desta característica de superação tem também uma faceta de imprevisibilidade, de insatisfação constante.

E que tal usarmos esta busca constante de algo para criarmos algo novo e positivo para nós e para os que nos rodeiam? Que tal deixarmos de lado o “não consigo… não é para mim… tenho vergonha… o que é que os outros vão pensar… não vai correr bem….”

Deixe de pensar no exterior e pense dentro de si. Pense na satisfação que lhe daria experimentar algo novo e visualize a consegui-lo. Quanto mais positivo for, mais resiliente e determinado for, mais esse objetivo lhe parecerá uma realidade perfeitamente alcançável e mais força e dedicação vai colocar. E quando somos focados somos imbatíveis. E sabe que mais? Quando o conseguir fazer vai desejar sentir de novo essa sensação mas com outro objetivo completamente diferente.

Deveria estar a falar de nutrição, de alimentação saudável, de estilos de vida saudáveis, porque se calhar era aquilo que de imediato esperaria ouvir de uma nutricionista. Dicas rápidas e infalíveis para atingir o peso e o corpo de sonho J. A sede de mudança que temos dentro de nós tem que ser estimulada e trabalhada para poder ser resistente à variabilidade das condições climatéricas (quem nunca desistiu ao primeiro friozinho de inverno?). Essa mudança na forma como olhamos para a alimentação relaciona-se também com a forma como olhamos e encaramos a vida. A estabilidade de um comportamento alimentar saudável alicerça-se em alguns pressupostos.

Siga o meu raciocínio e veja se faz sentido para si. Não tenho a pretensão de ser perfeita. Não me recrimino, não me massacro quando falho, porque sei que tentei e não desisti à primeira. O não me recriminar permite a leveza e energia para aprender com o que falhou e voltar atrás se for a melhor decisão ou voltar a tentar com uma abordagem diferente, aprendida com a tentativa anterior. E se quando defino objetivos pessoais ou profissionais não consigo alcança-los na totalidade, eu aceito que nem tudo precisa de ser agora e já. Posso reformular. Posso redefinir momentos, posso permitir-me adiar (mas não esquecer se for mesmo importante) e isso alivia a pressão, mas mantem sempre em mim a energia de que consigo continuar a caminhar. E esta forma de pensar nem é cem nem é zero. Permite-me não parar, não estagnar e continuar o meu caminho. Caminho que se vai diversificando e ampliando a cada passo que dou.

E agora entra a nutricionista. Uma das coisas que trabalho com os meus pacientes em consulta é que não tem que ser cem nem tem que ser zero. Cada mudança em prol de uma alimentação mais saudável é uma alavanca para muitas outras mudanças na vida. Não critico, não recrimino, valorizo cada passo dado e incentivo e aponto estratégias para que mais passos se sigam.

Tudo isto para lhe dizer que não tem que ser perfeito. Não tem que ser tudo ou nada. Não tem que tentar 100% de perfeição na sua mudança alimentar e ao fim de 2 semanas ir para o zero porque tamanho esforço não se revelou compatível com todos os seus restantes domínios de vida, profissão, família, amigos, lazer, …. Porque não começar por mudar aquilo que lhe parece para já mesmo possível e sem grande esforço?

Vou-lhe dar algumas dicas. Escolha as que melhor se adequam a si e, se se sentir confortável, partilhe comigo aquela (ou aquelas) que vai experimentar já esta semana. Não demore a começar! Porque mesmo que seja só uma, tenho a certeza que vai ser a alavanca para querer experimentar outras também. Lembre-se que para mudar um determinado comportamento precisamos de o “cravar” no nosso cérebro e fazer esquecer o comportamento / hábito anterior e isso demora cerca de um mês.  Por isso só para lembrar… não vale desistir na primeira semana porque não viu resultados imediatos. Confie em mim. Comece por um ou por quantos quiser, mas não pense no tempo, não pense nos resultados. Deixe rolar, tal como rola a vida e permita-se aperceber das (boas) mudanças que vão aparecendo na sua vida, porque esta será a primeira alavanca de muitas mudanças. Mudanças na energia, no estado de espirito, na vitalidade, e sem dar conta estará a tentar experimentar outras coisas que até então lhe pareciam um bicho papão J. Quem sabe talvez andar de patins, fazer um trilho na natureza ou algo mais radical tipo saltar de paraquedas, escrever um livro ou deixar uma marca positiva na nossa sociedade J.

As 7 sugestões que a seguir lhe aponto são no sentido de ir ao encontro de um maior equilíbrio nutricional, quer seja pela diminuição de calorias, açúcares e gorduras saturadas, quer seja pelo estímulo ao aumento da ingestão de água, hortofrutícolas, alimentos integrais e formas de confecção mais saudáveis por exemplo. Vamos lá tentar! Lembre-se… quando não dá para ser 100%, o ideal ou a perfeição também não precisa de ser zero, zerinho, certo?

– Sabe aquela gaveta do trabalho que está sempre recheadinha de bolachas e tostinhas de todos os tamanhos, feitios e sabores? Rebuçados e chocolates também?? Não vá alguém no escritório ter-se esquecido do lanche, é isso? Pois bem… toca a esvaziar a gaveta. Defina quantas tostas deveria comer no máximo por dia e multiplique pelos 5 dias de trabalho. Comeu tudo no primeiro dia?? Barriga que lá o tem lá o governa certo? Experimente levar fruta variada para ter perto de si e mesmo que não seja bem o que lhe apetece no momento experimente começar pela fruta e só depois ir à gaveta. Faça isto todos os dias até enraizar o hábito. Noutra altura se me for acompanhando darei outras opções para rechear a sua gaveta secreta J.

– Comece a refeição por uma sopa de legumes. Tem batata?? Não se preocupe! Pior que a batata da sopa é aquele rissolzinho pequenino e inofensivo que teima em chamar por si no início da refeição J. Quando come sopa sobra menos espaço para o resto do prato certo? Assim terá um mais adequado controle de quantidades, vá por mim J

– Sabe aquela saladinha ótima que sabe sempre bem no verão? Gosta? Ótimo! Então por favor não torne este prato / acompanhamento tão saudável numa fonte extra de calorias e eventualmente gorduras saturadas. Prefira o azeite (pouquinho porque é uma fonte significativa de energia), o vinagre, as ervas aromáticas frescas e secas e as especiarias e deixe de lado as maioneses e afins. Se não conseguir sempre, então faça quase sempre… e deixe os molhos de salada mais calóricos para refeições ocasionais J.

– Quando comer um peixe ou carne frita ou assada com adição de gordura tente comer um pouco menos desse alimento em comparação ao que faria habitualmente (e se não for pedir muito não regue tanto o prato com o molho!). Aumente a dose de legumes e salada e coma sopa no início da refeição. Vai ver que não sentirá fome, tenho a certeza. Mais para a frente experimente novas receitas do mesmo peixe ou carne com menor adição de gordura (papelote no forno, a vapor, estufado em crú, …).

– Troque o sumo, refrigerante, néctar de fruta à refeição por águinha!! Água fresca e cristalina com zerinho calorias é a melhor forma de acompanhar a comida J. Sente falta do sabor? Deixe as sensações de sabor para a sopa, para o prato e para a fruta… não são sabores suficientes? Se não conseguir substituir em todas as refeições pelo menos diminua a quantidade ou reserve-os para ocasiões mesmo especiais. Pode sempre experimentar também uma água aromatizada com rodelas de fruta, uma limonada ou uma infusão… não vale adicionar açúcar ok?

– Não costuma beber água durante o dia? Pode seguir a sugestão da água aromatizada, infusão ou limonada… escolha uma garrafa que goste e até pode ser pequena (melhor beber uma pequena do que andar a passear a garrafa de 1,5L certo? J). Se for comprar, compre uma garrafa prática, tipo à prova de preguiçosos! Tem que ter uma tampa que se abra super rápido e fácil! Evite garrafas com bocal de desporto, deve ter um bocal largo para poder beber à vontade!! Senão ao fim de alguns goles arrancados com tanto esforço lá se vai a motivação J.

– O passeio mais longo que costuma dar é até ao carro ou até à paragem de autocarro? Vamos lá passear os nossos bichinhos queridos!! Não tem cãozinho para passear? Vá fazer uma caminhada com um familiar, um amigo ou colega de trabalho ou até mesmo sozinho! Com música ou a ouvir a natureza (ou os carros…) o importante é por o corpo a mexer? Não tem tempo? Não precisa ser 1 hora. Vá 10 minutos todos os dias. Não pode todos os dias? Vá 3 vezes por semana? Saia da sua zona de conforto e descubra coisas novas e sensações novas. Não será a primeira pessoa a dizer que agora não passa sem a caminhada ou qualquer outra actividade física!! Anda mais relaxado e dorme melhor e os 10 minutos iniciais passaram rapidamente para 30, 40 ou até mais.

Parece difícil? Só saberá depois de experimentar, certo? J

Não esquecer – a motivação dá o empurrão inicial mas o hábito é o combustível que nos faz persistir nos novos comportamentos.

Quer-me dar feedback da sua experiência? Também vou gostar de saber se já testou os seus limites noutra área da sua vida, pode ser que me motive a mim também!

Eu sei que fui longa mas deu-me mesmo muito prazer escrever para si. Espero que tenha acrescentado algo de positivo ao seu dia.

Mil beijinhos!

Sandra